Spirala ascendenta - Cum folosim neurostiinta pentru a schimba cursul depresiei

Fie ca vrei sa afli mai multe despre depresie, fie ca vrei sa intelegi mai bine cum functioneaza creierul si mintea noastra, Spirala ascendenta reprezinta o incursiune incitanta in spatele emotiilor, gandurilor si actiunilor noastre, pe calea neurostiintei. Dr. Alex Korb, folosindu-se de metafora „spiralei descendente”, reuseste sa puna intr-o forma accesibila imensa complexitate a functionarii creierului depresiv. El insusi o persoana cu tendinte depresive, Korb ne propune schimbari simple, bazate pe expertiza sa in domeniu, care incet, dar sigur, creeaza o spirala ascendenta catre o viata sanatoasa.

Depresia este un musafir nepoftit care refuza sa mai plece. Te atrage intr-o spirala descendenta, in care tristetea, oboseala si apatia devin insotitorii tai permanenti, la care se mai adauga apoi fie insomnia, fie somnolenta, lipsa poftei de mancare sau apetitul exagerat, lipsa oricarei placeri, dorinta de izolare… Odata ajuns in depresie, creierul tinde sa gandeasca si sa actioneze in moduri care te mentin deprimat si orice schimbare pare imposibila. Nu exista o solutie unica si sigura pentru depresie, dar sunt multe schimbari mici pe care le poti face pentru a inversa spirala, unele la fel de simple precum o baie de soare sau exercitiile fizice, altele mai profunde, precum medicatia si psihoterapia. Vestea buna este ca doar primul pas este mai greu.

*

„Creierul dumneavoastra este un sistem cu feedback pozitiv – adesea, pentru a se vedea efectele, nu este necesara decat o mica schimbare, asa cum un fluture care bate din aripi la Los Angeles poate alunga norii de furtuna de pe cerul New York-ului. Chiar si actul de a citi aceasta introducere este un mesaj adresat creierului ca sunteti pe calea spre mai bine.”

„A te simti mai bine inseamna pur si simplu sa gasesti combinatia corecta de schimbari pe care sa le faci in viata si care sa duca la schimbarile corecte in creier. Creierul fiecaruia este diferit si depresia fiecaruia este diferita, asa ca tratamentul este adesea o forma de explorare. ”

Dr. Alex Korb

„Cartea lui Alex Korb, Spirala ascendenta, este o expunere magistrala a explicatiilor oferite de neurostiintia pentru depresie, precum si a pasilor concreti care conduc la «spirala ascendenta» a iesirii din depresie. Korb explica neurostiinta intr-un mod clar si accesibil si arata cum anumite disfunctii ale creierului duc la diferite simptome ale depresiei. […] Pe parcursul intregii [carti], Korb revine mereu la unele dintre propriile sale experiente, ceea ce face ca expunerea sa sa devina cu atat mai puternica si mai reala. Cartea aceasta este lectura obligatorie pentru toti cei care se lupta cu depresia si-si doresc unele indrumari despre cum s-o inteleaga si sa-i faca fata – precum si pentru terapeutii dornici sa afle mai multe despre neurostiinta si tratamentul depresiei.”

Elyn Saks, profesor de drept Orrin B. Evans,
profesor de psihologie, psihiatrie si stiinte
ale comportamentului in cadrul University of
Southern California Gould School of Law si autor 
al cartii The Center Cannot Hold

„Spirala ascendenta, de Alex Korb, este o explicatie clara si pasionanta a neurostiintei din spatele depresiei. Korb arunca o raza de lumina asupra acestei tulburari misterioase si adesea neintelese si, pe parcurs, il lamureste pe cititor in privinta functionarii elementare a creierului si a felului in care acesta modeleaza – si este modelat – de dispozitiile, motivatiile, deciziile si actiunile noastre.”

Anson Dorrance, antrenor principal la echipa
de fotbal feminin UNC-Chapel Hill si coautoare a
cartii The Vision of a Champion

„Spirala ascendenta reprezinta o sinteza pasionanta, accesibila si informativa a modului in care sunt intelese in prezent depresia si tratamentul ei. Perspectiva coerenta asupra neurostiintei este abil intretesuta cu un ghid practic al strategiilor capabile sa atenueze dispozitiile negative patologice si totodata sa consolideze bunastarea emotionala in intreg spectrul clinic.”

 Helen S. Mayberg, profesor de psihiatrie,
neurologie si radiologie si presedinte Dorothy C.
Fuqua in neuroimagistica psihiatrica si terapeutica
la Emory University School of Medicine.

CUPRINS

Cuvant-inainte 13
Introducere 15
Depresia este o spirala descendenta 17
Ce este spirala ascendenta? 19
Ce contine aceasta carte 20
Primul pas 21

PARTEA I
Prinsi intr-o spirala descendenta

Capitolul 1 - O harta cerebrala a depresiei 25
Ce este depresia? 26
Depresia ca „ambuteiaj” 28
ABC-ul neurostiintei 29
Chimia depresiei 31
Circuitele de baza ale depresiei 34
Partile conectate 42
Toate se leaga 45
Ce este in neregula cu creierul meu? 46
Folosirea spiralei ascendente 50

Capitolul 2 - Prinsi in capcana anxietatii si a grijilor 53
De ce se ingrijoreaza creierul 55
Deosebirea dintre ingrijorare si anxietate 58
De ce este creierul anxios 60
De ce ingrijorarea si anxietatea pot fi benefice 62
ABC-ul anxietatii 63
Crearea unei spirale ascendente
pentru combaterea anxietatii si a ingrijorarii 65

Capitolul 3 - Observarea realitatii printr-un filtru negativ 71
Distorsiunea emotionala a creierului 72
Raportul pozitiv 75
Unii creieri au o tendinta catre negativitate 76
Inversarea tendintei catre negativitate 87

Capitolul 4 - Prizonieri ai proastelor obiceiuri 91
Controlarea actiunilor 93
Oboseala 98
Obisnuintele sunt declansate de stres 98
Controlul impulsurilor si al rutinelor 102
Concluzie la Partea I 103

PARTEA A II-A
Generarea spiralei ascendente

Capitolul 5 - Exersati-va creierul 107
Nu aveti chef de exercitii? 109
Ce fac exercitiile fizice pentru noi si creierul nostru 110
Spirala ascendenta a exercitiilor fizice 122

Capitolul 6 - Stabiliti obiective, luati decizii 127
De ce nu e usor sa iei decizii 129
Procesul de decizie angajeaza cortexul prefrontal 129
Luarea unei decizii concentreaza atentia si intareste perceptia 131
Luarea unei decizii mareste placerea 134
Stabiliti-va obiective pentru a mari cantitatea de dopamina 137
Procesul de decizie poate sa suprime
sau sa foloseasca obiceiurile 138
Decizia ne ajuta sa percepem ca avem control 139
Procesul decizional reduce ingrijorarea si anxietatea 141
Orice decizie ajuta in luarea altor decizii 143

Capitolul 7 - Lasati creierul sa se odihneasca 145
Ce este igiena somnului? 146
Bazele neurostiintifice ale somnului 147
Cum va ajuta somnul 150
Ce face somnul pentru creier 151
Imbunatatiti-va igiena somnului 160
Incercati terapia cognitiv-comportamentala 162

Capitolul 8 - Formati-va obiceiuri pozitive 165
Cum cream obiceiuri 166
Autoafirmarea ajuta la schimbarea obiceiurilor 167
Reducerea stresului 169
Acceptati ca nu veti fi niciodata perfect 170
Mai multa serotonina pentru obiceiuri mai bune 173
Activati-va cortexul prefrontal 176
Schimbati mediul 178
Amanarea productiva 179

Capitolul 9 - Folositi-va de biofeedback 181
Biofeedbackul in depresie 184
Stati drept 189
Relaxati-va fata 191
Schimbati modul in care respirati 193
Relaxati-va muschii 195

Capitolul 10 - Activati circuitul recunostintei 197
Beneficiile recunostintei 198
Efectele atitudinii de recunostinta asupra creierului 201
Puternica atractie a vinovatiei 205
Nu va comparati cu altii 206
Deosebirea dintre a pescui si a prinde 207

Capitolul 11 - Mizati pe puterea pe care ne-o dau ceilalti 209
Care-i treaba cu ceilalti 210
Depresia perturba neurochimia iubirii si a increderii 213
Ce pot face ceilalti oameni pentru tine si creierul tau 215
Activarea circuitelor sociale 223
Cateva lucruri carora sa le acordati atentie 228

Capitolul 12 - Creierul la terapie 233
Ajutorul din partea profesionistilor e de un real folos 234
Cum modifica psihoterapia creierul 235
Cum modifica medicamentele antidepresive creierul 242
Tehnici de stimulare a creierului 245

Concluzie 251
Sfarsitul este inceputul 253

Multumiri 255